Dormir Avec La Lumière et ces Effets - Tout Savoir
Vous voulez découvrir si dormir avec de la lumière fait prendre du poids ? Rend dépressif ? Est bonne pour la santé ? Nous répondrons à toutes vos questions ci-dessous:
Bienvenue dans le blog de Ma Lampe de Chevet.
Aujourd'hui, nous allons traiter d'un sujet qui nous tient à cœur : L'impacte de la lumière sur le sommeil. Au programme, vous retrouverez dans l'ordre :
1) Pourquoi dormir dans le noir et éviter les écrans ?
La lumière pendant la nuit impacte l’hormone du sommeil (la mélatonine). Il nous en faut beaucoup ressentir la fatigue et nous endormir profondément.Toute lumière peut inhiber la production de mélatonine (hormone du sommeil). La lumière bleue est particulièrement perturbatrice.
Pour cause : un groupe spécial de neurones de votre rétine (appelés cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles - ipRGCs).
Ce groupe est particulièrement sensible à la lumière bleue. La lumière nocive pour le sommeil contient des courtes longueurs d'onde accrue. Ils ont une fréquence plus élevée et transportent plus d'énergie. C’est cette énergie qui impacte votre sommeil.
La lumière rouge (Les grandes longueurs d'onde) transporte moins d’énergie. Elle impacte donc moins votre sommeil.
L'exposition à la lumière bleue perturbe également les cycles de sommeil normaux. Elle réduit le sommeil paradoxal (important pour la santé émotionnelle) et supprime le sommeil profond (important pour la restauration et la récupération du cerveau).
(En bref, il est bien mieux d’être loin du téléphone avant d’aller dormir)
Sans mélatonine et la fatigue qui l'accompagne, il sera bien plus difficile de s'endormir et d'avoir un sommeil de qualité.
2) Dormir avec la lumière : les effets secondaires
L'exposition à la lumière pendant le sommeil empêche votre cerveau de trouver un sommeil profond. Plus votre sommeil est léger ou superficiel, plus les oscillations (l'activité) de votre cerveau (permettent d'atteindre des stades de sommeil plus profonds) sont affectées négativement.
Outre les conditions qui affectent directement votre cerveau, un manque de sommeil profond dû à l'exposition à la lumière a également été associé aux effets secondaires suivants :
2.a) Dormir avec la lumière - Dépression
Dormir avec la lumière allumée a été associé à la dépression. La lumière bleue des appareils électroniques: téléphones, ordinateur, tablette etc, peut avoir un impact sur votre humeur et vos émotions important.
Un manque de sommeil peut également être à l'origine de l'humeur et de l'irritabilité. Les enfants qui ne dorment pas assez peuvent être plus hyperactifs.
2.b) Dormir avec la lumière - Obésité
Une étude menée par Trusted Source sur quelques femmes a révélé que l'obésité était plus fréquente chez celles qui dormaient avec une télévision ou une lumière allumée.
Les participantes à l'étude étaient également 17% plus susceptibles de prendre du poids (environ 5kg/an). Les lumières allumées à l'extérieur de la chambre n'étaient pas un facteur aussi important que les sources lumineuses à l'intérieur de la chambre.
L'un des facteurs de l'obésité induite par le manque de sommeil pourrait être la consommation de nourriture. Des études menées par Trusted Source ont montré que moins vous dormez, plus vous êtes susceptible de manger le jour suivant. Cela peut également affecter le moment de vos repas - manger tard le soir peut entraîner une prise de poids.
2.c) Dormir avec oa lumière - Accident
Un sommeil de mauvaise qualité vous rend moins alerte le lendemain. Imaginez le danger que cela peut représenter en voiture ou à moto. Les personnes âgées peuvent également être plus sujettes aux chutes douloureuses.
2.d) Dormir avec la lumière - Maladies Chroniques
Si la lumière continue d'impacter votre sommeil, à long terme, vous pourriez avoir un plus gros risque maladies chroniques, que vous soyez obèse ou non. Il s'agit notamment de l'hypertension artérielle (HTA), des maladies cardiaques et du diabète de type 2.
3) Dormir avec la Lumière - Avantages
Dormir avec la lumière allumée peut être bénéfique si vous essayez de faire une sieste rapide (entre 5 à 15 minutes) pendant la journée, sans tomber dans un sommeil profond. Cependant, cette technique ne se prête toujours pas à un sommeil de qualité.
Les lampes de chevet pour enfant (ou les veilleuses) sont une autre source de lumière qui peut être utile aux jeunes enfants qui ont peur de l'obscurité. Lorsque les enfants grandissent, diminuer petit à petit les sources de lumière.
4) Conseils pour mieux dormir
4.a) Habitudes pour un meilleur sommeil - Niveau Facile
- Commencez à réduire les lumières de votre maison avant l'heure du coucher. (Utilisez une veilleuse si besoin). Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins.
- Ne laissez pas les appareils électroniques dans votre chambre.
- Si vous devez consulter un appareil électronique, portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue pour conserver la mélatonine.
- Dès que vous vous réveillez le matin, veillez à rechercher la lumière - artificielle ou naturelle - dès que vous le pouvez. Cela permettra à votre corps de comprendre que la lumière est synonyme d'éveil, tandis que l'obscurité signifie qu'il est temps de dormir.
- Évitez les siestes en milieu de journée, si vous pouvez.
4.b) Habitudes pour un meilleur sommeil - Niveaux Intermédiaires
- Évitez l'alcool, la caféine et les repas copieux le soir.
- Faites de l'exercice plus tôt dans la journée, par exemple le matin ou l'après-midi.
- Adoptez une routine relaxante au coucher, comme la lecture, le bain ou la méditation.
- Réglez votre thermostat sur une température fraîche.
- Installez-vous confortablement. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et en bon état.
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Utilisez des stores qui assombrissent la pièce.
4.c) Que faire si il est difficile d'étendre les lumières avant la nuit ?
Si certains enfants préfèrent avoir une lumière allumée pour se rassurer, de nombreux adultes font de même. Vous avez peut-être l'habitude de dormir avec la télévision allumée. Ou peut-être regardez-vous votre tablette ou votre téléphone avant de dormir.
Il est difficile de se passer des lumières éteintes dans votre chambre. Surtout lorsque vous avez l'habitude de les avoir allumées. Vous pouvez commencer par utiliser une petite veilleuse à émission rouge, puis vous en débarrasser une fois que vous vous serez habitué à l'obscurité.
Il a été constaté que les ampoules de veilleuses rouges n'ont pas le même effet néfaste sur la production de mélatonine que les ampoules d'autres couleurs.
5) Dormir avec la lumière : le résumé
- La qualité du sommeil est directement reliée à un espace sombre et calme.
- Le manque de sommeil peut rapidement devenir une pente dangereuse vers une mauvaise santé qui va au-delà du simple fait d'être grincheux le lendemain matin.
- Il est donc temps de commencer à dormir les lumières éteintes.
- Si vous ou votre partenaire avez du mal à dormir dans l'obscurité, essayez d'y arriver progressivement en suivant les étapes ci-dessus.
- Pour faciliter la transition, utilisez une lampe de nuit avec plusieurs intensités lumineuses et si possible, à émission rouge. (Je vous mets la lampe de nuit que j'utilise personnellement au-dessous).
- Si vous avez toujours l'impression de ne pas dormir suffisamment, consultez un médecin pour écarter d'autres problèmes, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie.
Si vous souhaitez soulager vos yeux avant d'aller dormir, décorer votre chambre ou faire un cadeau personnaliser, Ma Lampe de Chevet vous proposes une large gamme de lampes de chevet pour répondre à toutes vos envies.
Faites seulement attention à ne pas trop en abuser pendant la nuit !
Pour poursuivre votre lecture, découvrez les secrets de la longévité lumineuse ! Notre dernier article de blog vous dévoile tout ce que vous devez savoir sur la durée de vie des ampoules, des astuces d'économie d'énergie aux choix éclairés.
6) Dormir avec la lumière : les sources scientifiques
Ma Lampe de Chevet applique des directives strictes en matière d'information et vous partage les études scientifiques sur lesquels nous nous sommes appuyés:
- Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep - Dang-Vu TT, et al. (2010). Spontaneous brain rhythms predict sleep stability in the face of noise. DOI:
10.1016/j.cub.2010.06.032 - Get enough sleep. (2018).
healthfinder.gov/healthtopics/category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep - A good night's sleep. (2016).
nia.nih.gov/health/good-nights-sleep - What is “normal” sleep? (2016).
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279322/ - Are you tired from too much sleep? (2018).
health.harvard.edu/healthbeat/are-you-tired-from-too-much-sleep - Barclay T. (2022). Getting a good night’s sleep: Basic strategies including what to eat and how to relax.
innerbody.com/getting-a-good-nights-sleep-basic-strategies-including-what-to-eat-and-how-to-relax - Brain basics: Understanding sleep. (2018).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep - The enduring mysteries of REM sleep. (2012).
dana.org/News/The_Enduring_Mystery_of_REM_Sleep/ - Healthy sleep. (n.d.).
hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep - Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.
sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext - Nasca T, et al. (n.d.). The importance of sleep and understanding sleep stages.
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ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep - Zhou J, et al. (2012). Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519312001798?via%3Dihub